PRÉPARATION AVANT SAISON 2017/2018 U15

23 juin 2017 - 00:14

                               Programme individuel U15 Avant Saison 2017/2018

Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de couper radicalement avec l’activité du football. Donc pas de football, en tout cas, le moins possible car la récupération physique et
surtout mentale est importante avant 10 mois d’entrainements et de compétitions. Pratiquez néanmoins
des activités sportives régulièrement (Vélo, Tennis, Natation, Basket,etc.). 

L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez de
vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en fonction
de vos capacités du moment.Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous peine de vous fatiguer ou de vous blesser.
Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun d’écouter son corps et de ne pas chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile, réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez le footing par le vélo. L’important, c’est que vous essayiez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver frais et compétitif.

J' INSISTE SUR LE FAIT QUE

Ce programme est à l' appréciation de chacun. Il doit être une volonté personnelle et n'est pas une obligation. Il n' est utile et important que si vous avez la volonté réelle de le suivre qui, ajouté à la préparation collective, te permettra ou non de réussir une bonne saison sur le plan physique, mais également psychologique.
Si tu suis ce programme, tu seras prêt pour débuter les entraînements collectifs.
Ce programme se déroule sur 7 séances et démarre le vendredi 28 juillet 2017 jusqu’au vendredi 11 août 2017.
Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles.
Si tu ne veux pas courir tout seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la réhydratation qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.
Le mieux est de boire une bouteille de 1,5l par jour, et de manger équilibré (fruits, légumes, viandes pour les protéines, féculents).

 

Vendredi 28 juillet :
• Footing de 25 minutes, allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler)                                                           • 5 minutes de marche normale pour récupérer.
• 5 x 10 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Lundi 31 juillet :
• 15 minutes de footing, allure modérée.
• 4 minutes de récupération en marche rapide.
• 15 minutes de footing, allure modérée.
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 10 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Mercredi 2 août :
• 10 minutes de footing, allure modérée.
• 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche rapide.
• 10 minutes de footing allure modérée.
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 10 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Vendredi 4 août :
• 10 minutes de footing, allure modérée.
• 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche rapide.
• 5 minutes de footing allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Lundi 7 août :
• 35 minutes de footing allure modérée.
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Mercredi 9 août :
• 10 minutes de footing, allure modérée.
• 1 minute allure soutenue/ 1 minute allure modérée pendant 11 minutes.
• 8 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.


Vendredi 11 août :
• 15 minutes de footing, allure modérée.
• 7 minutes allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche rapide.
• 5 minutes allure soutenue (80 à 90% de son potentiel).
• 5 minutes de récupération en marche normale.
• 5 x 15 abdominaux.
• Étirements et assouplissements 7 à 8 minutes.

NB : Prends la position d’étirement, dès que tu ressens une sensation de brûlure au niveau du muscle, tiens l’étirement 10 secondes, et répète chaque étirement 3 fois.
N’oublie pas de faire le côté droit et gauche.

 (Repos jusqu' au 16 Août)

Reprise entrainement collectif le 16,17,19 Août 2017 a Quissac

                                              +    le  22,23,Août 2017 Sauve

Reprise entrainement à partir de septembre deux séances par semaine le Mardi et Vendredi a Sauve

Début septembre : Matchs amicaux

Mi Septembre : Début du Brassage Matchs pour déterminer le niveau


BONNES VACANCES A TOUS, ON SE RETROUVE EN
FORME LE MERCREDI 16 AOÛT A 18h30 AU STADE DE SAUVE

Educateur U15

 

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